Quelles sont les meilleures recettes pour perdre du poids ? Il est vrai qu’il peut être compliqué de savoir quoi cuisiner lorsqu’on cherche à maigrir et les erreurs peuvent vite survenir si nous n’avons pas un niveau avancé dans le domaine de l’alimentation.

Très souvent, il va falloir acheter des livres pour avoir des recettes prêtes à l’emploi ou voir tout un tas de vidéos YouTube pour avoir quelque chose de conséquent afin de s’en servir de base pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner.

Je vais même vous donner quelques idées de recettes pour effectuer vous-même des desserts plus faibles en calories mais sans forcément perdre en goût et en saveur, car n’oubliez jamais que vous devez prendre un minimum de plaisir lors de vos repas.

Alors bien entendu, je vais vous donner des recettes « minceur », mais aucun aliment ne fait perdre du poids. Si vous testez l’une de mes recettes le matin ou pour le déjeuner, mais que vous mangez n’importe quoi le soir ou sur le reste de la semaine, il est évident que vous allez avoir du mal à atteindre votre objectif.

Enfin, avant de vous donner mes meilleures recettes, je vais vous dire comment un repas doit être structuré afin qu’il soit complet, sain et faible en calories pour que vous puissiez à terme inventer vous-même vos recettes et faire parler votre créativité !

Alors, si vous êtes prêt à faire fondre vos kilos en trop, c’est parti !

C’est quoi un repas équilibré

Alors oui, un repas équilibré c’est quoi ? Il faut savoir que la plupart des gens confondent alimentation variée et équilibrée ; pourtant, il y a une différence, même si elle reste subtile.

Manger varié signifie simplement le fait de varier ses repas. Ce que je veux dire par là, c’est que si vos repas ne se ressemblent pas selon le moment de la journée, cela ne veut pas forcément dire qu’ils seront équilibrés pour autant.

Oui mais alors, c’est quoi un repas équilibré ? C’est très simple, cela correspond à l’équilibre parfait entre les macro-nutriments et les micro-nutriments. Les macros comprennent les protéines, les lipides et les glucides, qui sont les plus présents dans notre alimentation (et ce que consomment en abondance et parfois même trop, la plupart des gens au sein de notre société).

Les micro-nutriments comprennent, quant à eux, les vitamines et minéraux qui manquent cruellement à de nombreuses personnes. Le but est donc de ramener ce type de nutriments dans votre assiette afin de rééquilibrer la balance. En effet, c’est lorsque vous aurez réussi à restaurer cette équivalence que vous obtiendrez l’équilibre parfait entre alimentation variée et équilibrée.

Le véritable équilibre alimentaire

D’ailleurs, en consommant plus régulièrement ce type d’aliments, vous allez le ressentir dans votre organisme car votre corps va avoir beaucoup plus de facilité à les traiter d’une part, et les vitamines impactent grandement votre taux d’énergie quotidien d’autre part.

De ce fait, si vous respectez (dans la mesure du possible) ces règles simples, vous n’allez pas avoir besoin de tout ce qu’on vous propose sur le marché en guise de compléments alimentaires.

En effet, si vous avez une bonne alimentation, vous n’avez besoin de rien pour venir vous supplémenter, comme les multivitamines par exemple ou autres compléments de ce genre. Si ce type de marché a explosé ces dernières années, c’est pour une raison simple : le nombre de personnes qui ont laissé de côté les micro-nutriments ont eu besoin de solutions pour se retourner et retrouver un niveau d’énergie correct.

Malheureusement, la plupart des compléments alimentaires présentent des molécules chimiques et non naturelles, ce qui flingue d’entrée de jeu leurs bienfaits. En effet, ce type de produit ne pourra pas être assimilé (ou bien en trop faible quantité par l’organisme). C’est pour cette raison que je ne vous recommande pas du tout de vous diriger vers ce type de produits, mais plutôt de vous tourner vers votre alimentation tout simplement, car tout part de ce que vous mettez dans votre bouche.

Pour aller plus loin

Mais quels sont les aliments qui contiennent des vitamines et des minéraux ? Rien de bien compliqué : les fruits et les légumes en sont les principaux représentants, sans oublier les superaliments qui viennent les compléter. Le terme est un peu marketing mais leurs bienfaits sont tout de même bien réels.

D’ailleurs, si vous voulez en savoir plus sur ce type d’aliments, je vous recommande de lire l’article que j’avais écrit à ce sujet en CLIQUANT ICI.

Voilà, je voulais simplement poser les bases pour que vous compreniez mieux comment se construit une recette ; rien n’est laissé au hasard, bien au contraire. Le but d’un repas est de vous donner de l’énergie tout en vous donnant de bons nutriments, essentiels à votre corps. Maintenant que c’est clair pour vous, place aux recettes !

Et comme le disait Hippocrate : « Faites que l’alimentation soit votre première médecine ».

Nota : les portions seront à adapter selon vos besoins journaliers.

Recettes pour le petit-déjeuner

Ma 1ère recette

Je reste sur quelque chose de sobre. Simplement 4 œufs brouillés avec une tranche de pain complet. Pourquoi une telle simplicité ?

La raison est simple elle aussi : aucunement besoin de trop de sucre au réveil, qu’il soit raffiné ou non. Bien entendu, il vaut mieux manger des fruits que du sucre raffiné, mais l’idéal est un repas salé et protéiné car d’un part, vous allez réveiller votre organisme d’une manière douce, et d’autre part, cela va vous caler plus longtemps, ce qui va donc vous permettre de tenir jusqu’à midi sans ressentir la fameuse fringale à 10 heures du matin.

Le pain complet, quant à lui, va venir vous caler davantage par sa teneur plus élevée en fibres que son cousin, le pain blanc.

Une seconde plus sucrée

Nous partons maintenant sur des flocons d’avoine avec du yaourt à la grecque et un peu de confiture (maison si possible). C’est très rassasiant car les flocons d’avoine sont riches en fibres et le yaourt à la grecque est riche en protéines. Alors, vous n’êtes pas obligé de prendre celui-ci, vous pouvez également prendre un yaourt classique, ou le Skyr, peu importe, car la différence entre ces différents yaourts sera minime.

Attention tout de même à ne pas trop mettre la dose concernant les flocons d’avoine, car ils font partie des aliments, bons pour la santé certes, mais contenant quand même un nombre important de calories. Je vous recommande donc de vous contenter de 40 g de flocons d’avoine et de 100 à 150 grammes de yaourt ou de fromage blanc. La confiture à la saveur de votre choix va venir cacher le goût de l’avoine si vous avez du mal avec ça et également rendre l’ensemble moins compact. Si ce n’est pas encore assez fluide après avoir ajouté la confiture, n’hésitez pas à rajouter un peu d’eau.

Si jamais vous n’êtes vraiment pas fan des flocons d’avoine, dirigez-vous vers du muesli, il sera moins intéressant au niveau nutriments, mais c’est l’une des seules alternatives.

Place aux fruits !

Alors oui, je vous ai dit qu’il était recommandé de manger salé, mais une bonne salade de fruits de temps en temps permet de varier et de casser la routine. De plus, ils ne font pas partie des sucres raffinés, donc ils vont vous apporter de l’énergie durant une durée de temps beaucoup plus importante.

Alors ici vous avez le choix : soit vous coupez vos fruits en morceaux en choisissant une banane, un kiwi, des fraises et des tranches de melon, soit vous décidez de vous faire un smoothie, à vous de voir.

Pour ma part, je préfère manger mes fruits entiers, mais un smoothie peut être pratique lorsque vous être pressé et que vous n’avez pas le temps de couper vos fruits et de vous poser pour les manger. Encore une fois, cela va dépendre de votre envie et surtout du temps dont vous disposerez.

Bien entendu, je vous donne des fruits de saison au moment où j’écris ces mots, il faudra vous adapter en hiver, mais vu la quantité et la variété de fruits qui existe, je suis certain que vous trouverez ce qu’il vous faut.

Recettes pour le déjeuner

Venons-en maintenant à ce qui concerne les repas du déjeuner. Normalement, il doit faire partie de vos « gros » repas. J’entends par là un repas avec un taux de calories plus important que le soir notamment, ou que lors des collations. En effet, d’une part, le soir, vous vous préparez à aller dormir, inutile d’absorber un surplus d’énergie pour aller vous coucher, et d’autre part, une collation doit rester limitée en calories car c’est un simple en-cas pour couper une fringale.

Donc, s’il y a un moment où il faut bien manger, c’est soit le matin pour avoir un maximum d’énergie sur toute la matinée, ou alors à midi, afin de pouvoir tenir durant toute l’après-midi.

Pour commencer, la simplicité

Un premier plat extrêmement simple : le fameux riz/dinde avec des haricots, rendu populaire par le YouTubeur TiboInshape. En effet, le riz, qui fait partie de la famille des féculents, va vous rassasier sur une plus longue durée, car l’énergie qu’il contient va se diffuser dans votre organisme petit à petit, de façon progressive. C’est également pour cette raison qu’on le qualifie de sucre lent.

Privilégiez le riz complet car il est plus riche en fibres.

Les protéines contenues dans la dinde vont également avoir tendance à vous rassasier et la dinde n’est pas choisie par hasard. Elle fait partie de la famille des viandes blanches qui sont dites « maigres », car plus faibles en calories que les autres.

Et enfin les haricots, pour avoir votre quota de micro-nutriments, et c’est à ce moment-là que vous basculez sur une assiette variée et équilibrée. Sans eux, vous n’auriez que des macro-nutriments dans votre assiette. De plus, ces aliments, riches en fibres, vont également participer à vous rassasier plus rapidement.

Vous avez donc une assiette assez faible en calories, mais qui va vous tenir au ventre sur la durée, car nous avons sélectionné les aliments de manière stratégique.

Féculents, lipides et protéines

Ma deuxième alternative, assez simple elle aussi mais efficace : tagliatelles-saumon cuit et brocolis. Les pâtes pour les féculents et le saumon, afin d’apporter une bonne dose de lipides et de protéines. En effet, les lipides sont souvent mis de côté dans notre alimentation et ce type de poisson « gras » en contient énormément. Il contient aussi des acides gras essentiels que notre organisme ne peut pas produire lui-même, c’est donc très intéressant. Les brocolis vont avoir le même rôle que les haricots dans le cas précédent. Alors oui, l’assiette ressemble assez à la 1ère alternative car les pâtes ont les mêmes bienfaits que le riz, si vous les prenez complètes, elles aussi, bien entendu.

Cependant, il est assez intéressant de venir apporter une dose de lipides comme le saumon, car nous mangeons bien souvent trop de viande et pas assez de poisson, qui regorgent pourtant de bienfaits énormes !

Comme vous avez pu le voir, je mets toujours une dose de féculents dans mes deux alternatives, car c’est justement un élément-clef pour éviter les fringales en milieu d’après-midi.  En revanche, comme vous allez le voir, je n’en mange pas du tout le soir, mais patience, nous allons bientôt aborder ces repas.

Les deux exemples que je vous ai donné ne sont pas figés, vous pouvez varier avec des légumineuses comme des lentilles ou des haricots blancs à la place des féculents, et également adopter des légumes selon la saison.

Pour les portions, tout va dépendre de votre besoin journalier, mais ne vous privez pas en ce qui concerne la dose de légumes !

Recettes pour le dîner

Place à la 3e partie de cet article qui va concerner les repas du soir. Dans ce chapitre, les choses vont être légèrement différentes par rapport au précédent. Pourquoi ? Tout simplement parce que les conditions ne sont pas les mêmes ; en effet, pour la plupart d’entre vous, vous vous préparez à aller dormir juste après.

Donc, la différence entre repas du soir et déjeuner est flagrante au niveau des calories car, dans un cas de figure (le déjeuner), vous avez besoin qu’il vous fournisse de l’énergie pour le reste de votre journée, et dans l’autre (le dîner), pas forcément.

De ce fait, je vous invite à proscrire les féculents, que ce soient les pâtes, le riz ou tout autre type de féculents. L’assiette-type sera donc composée de légumes et de protéines afin de ressentir un minimum de satiété pour la nuit. Si vous êtes comme moi et que vous faites du sport le soir ou en fin de journée pour manger ensuite, je vous invite à privilégier un fruit à prendre avant votre repas.

D’une part parce que c’est très utile d’avoir une dose de glucides après une séance de sport, et d’autre part, parce que vous allez pouvoir profiter de tous ses bienfaits. J’ai également oublié une chose à propos de ce fruit : cela va avoir tendance à vous caler et vous allez donc moins manger lors de votre repas.

Un petit résumé

Bien. Pour l’assiette et dans le concret, rien de très compliqué. Comme je vous l’ai dit, il va vous falloir une source de protéines, que ce soit des œufs, de la viande, des légumineuses ou du poisson. Pensez simplement à varier cette source afin de varier votre alimentation.

De plus, ce sont des protéines certes, mais en revanche, toutes ne se valent pas au niveau des calories ; donc soyez vigilant si vous avez mangé en excès ou de façon conséquente dans la journée. Pour les portions, je ne peux pas savoir pour vous, mais pour les déterminer, il faut simplement qu’elles représentent une part moins importante que vos légumes ou que vos crudités dans votre assiette.

Ensuite, mangez simplement doucement et à votre faim, votre corps vous dira stop. Si vous voulez avoir quelque chose de plus précis, il va falloir calculer la quantité détaillée qu’il vous faut. Pour ma part, je ne dépasse pas 200 g pour ce qui est des protéines et je me limite à 4 œufs (blanc et jaune) quand j’en consomme.

Quels légumes ?

Pour les légumes, pas de barrières, même si on a tendance à favoriser les légumes verts. Pourquoi ? Tout simplement parce qu’ils sont plus faibles en calories que les autres et un peu plus riches en vitamines. Cependant, cela ne veut pas dire qu’il faut bannir les autres légumes, ils ont tous leurs bienfaits et leurs avantages donc, je vous invite vivement à varier cette source de vitamines et de minéraux, comme pour le reste.

Enfin, en été, je trouve qu’il est plus intéressant de manger de la salade ou des crudités car elles seront beaucoup plus rafraîchissantes et donc, plus agréables. Pour la sauce, évitez les sauces industrielles toutes prêtes, souvent riches en calories, et privilégiez plutôt un filet d’huile d’olive avec un peu de vinaigre balsamique.

Recettes de desserts healthy

Place maintenant à un peu de sucré. Alors, bien entendu, un dessert reste un dessert donc, c’est forcément un peu plus calorique que le reste, mais on peut grandement diminuer le nombre de calories sans forcément perdre en goût.

En effet, il faut que votre alimentation reste un plaisir, sinon la frustration risque de vous gagner et de vous faire complètement craquer. Pour ma part, j’apprécie le fait de pouvoir couper le week-end, mais plutôt que d’exploser mon nombre de calories et ruiner tous mes efforts, je préfère largement cuisiner moi-même mes desserts plutôt que d’aller les acheter.

Cookies light

Alors mon 1er dessert est assez simple et basique, mais plutôt savoureux. Si vous aimez les cookies, vous allez adorer cette recette ! En effet, il vous suffira simplement de 3 ingrédients :

  • Banane
  • Flocons d’avoine
  • Pépites de chocolat

Je ne vais pas vous redonner les bienfaits des flocons d’avoine car j’en ai déjà parlé, la banane est aussi une très bonne source de glucides, même si elle est assez calorique et le chocolat, c’est uniquement pour le plaisir.

Et du coup, comment effectuer la recette ? Rien de compliqué, il vous suffit d’avoir un moule à cookie ou même un moule à cake pour faire des « barres céréales«  si vous n’avez pas de moule à cookie. Il suffit de verser les 3 ingrédients dans un saladier et de les mélanger à du liant afin de solidifier le tout ensemble avant la cuisson.

Ensuite, il vous restera simplement à disposer dans votre moule, à faire cuire selon votre guise (moelleux ou croquant) et régalez-vous !

Les portions vont dépendre du nombre de parts que vous souhaitez effectuer, à vous de juger. Vous allez peut-être avoir un peu de mal au début, mais à force de faire et de refaire, vous saurez aisément doser de façon adéquate.

Dernier point et il concerne les calories, un cookie fait avec cette recette va représenter environ 40 kcal, contre 100 kcal pour un cookie industriel.

Financiers sans beurre

Place à la seconde recette ! Pour celle-ci, nous partons sur quelque chose d’assez différent mais tout aussi bon : des financiers aux amandes. Alors oui, en temps normal, ce fameux gâteau est assez calorique et assez gras, mais beaucoup moins si vous suivez cette recette.

Si les financiers classiques contiennent généralement une bonne dose de beurre, nous n’avons pas ce problème pour cette recette, car il n’y en a pas ! 😉

De plus, elle est également très simple à effectuer, tout comme la précédente. Il vous suffira de verser et de mélanger tous les ingrédients dans un seul et même saladier, puis de verser la préparation dans des moules à financier. Si vous n’avez pas ce genre de moule, faites avec ce que vous avez.

Puis il vous suffit de mettre au four 20 minutes à 180 degrés. Pensez à préchauffer votre four une dizaine de minutes avant.

Liste des ingrédients :

  • 1 yaourt*
  • 3 œufs
  • poudre d’amande (1 pot et demi)
  • 1 pot de farine
  • sucre (1 pot)
  • 1 sachet de levure chimique
  • 2 cuillères à soupe de floraline

*Il faut récupérer le pot du yaourt pour le dosage des ingrédients ci-dessus.

Recettes pour un apéro sain

À l’heure où j’écris ces lignes, nous sommes en plein mois d’août et c’est le temps des apéros dehors entre amis. Cependant, dans ce cas aussi, vous pouvez, soit vous lâcher complètement en faisant le combo gâteaux salés et alcool ou alors, vous pouvez privilégier une autre alternative, plus saine pour votre ligne et votre santé.

En effet, dans l’imaginaire des gens en France, on ne peut pas faire un apéro réussi sans ces deux choses. Seulement, si vous cherchez à perdre du poids, ce combo va être très mauvais pour votre ligne, car non seulement vous allez manger des choses très caloriques, mais elles ne pourront pas être traitées directement par votre organisme, car celui-ci sera bien trop occupé à traiter l’alcool, qui est quelque chose de toxique pour lui, et qu’il doit donc évacuer au plus vite.

De ce fait, votre « repas » va rester en attente, puis aller se stocker sous forme de gras. De plus, l’alcool est très calorique (7 kcal pour 1 g), c’est pratiquement autant que les lipides ; en revanche, ce breuvage ne contient aucune calorie que votre corps peut exploiter, c’est ce qu’on appelle des calories vides.

Faire preuve de stratégie

Ainsi, à partir du moment où un aliment ou une boisson ne vous apporte strictement rien au point de vue nutritionnel, il est considéré comme « calories vides », et c’est exactement la même chose pour le sucre blanc notamment.

Donc, à choisir entre vos gâteaux salés et l’alcool, prenez le 1er et supprimez le second, votre corps vous dira merci et votre balance aussi.

Cependant, si vous voulez aller plus loin et préserver tous vos efforts de la semaine, vous pouvez également choisir les aliments que vous allez manger pendant votre apéro. Je pense notamment à des légumes de toutes sortes, c’est le meilleur moment de l’année pour ça, car il y en a de toutes sortes à ce moment-là et leur côté rafraîchissant est très agréable.

Comment je procède

Pour ma part, j’ai pour habitude de faire un mélange de carottes à grignoter avec des radis, des tomates cerise, auxquels j’ajoute du melon et de la pastèque pour le côté sucré. Voilà quelque chose d’aussi rassasiant que des chips, mais bien moins calorique, et meilleur pour votre santé.

Et franchement, ça prend vraiment peu de temps à faire pour ceux qui n’aiment pas cuisiner. Il n’y a rien à réchauffer, seulement un peu de découpe, disposer dans une assiette et c’est prêt !

Pour les boissons idem, vous pouvez boire autre chose que du soda ou du jus d’orange classique. Si vous voulez rester sur des jus de fruits, je pense notamment au jus de pamplemousse, qui est très intéressant au niveau nutritionnel, ou pourquoi pas, faire un smoothie maison, avec de la banane et de la fraise par exemple ?

Comme vous le voyez, il existe un tas d’idées pour ne pas se priver d’apéro entre amis, mais tout en gardant son objectif bien en tête ! Alors soyez créatif et testez dès que possible ce partage de moment autour de fruits, de légumes et de bonnes boissons fraîches !

Comment créer vos propres recettes

Vous avez à présent des recettes prêtes à l’emploi et simples à faire mais pour aller plus loin, pourquoi ne pas créer les vôtres ? En effet, le but de cet article est non seulement de vous donner des idées, mais également de vous permettre de donner libre cours à votre imagination pour que vous puissiez créer vous-même vos prochains repas ou desserts.

Si vous n’avez pas spécialement l’envie ou l’objectif d’élaborer vos propres recettes, on se rejoint pour la conclusion ; pour les autres je vous invite à continuer votre lecture.

Pour ce faire rien de compliqué, vous devez simplement bien choisir vos aliments et privilégier en priorité ceux qui sont faibles en calories et qui vous apportent de bons nutriments. Par exemple, si vous faites un dessert ou autre avec du chocolat, soyez stratégique et privilégiez du chocolat noir plutôt que du chocolat au lait.

C’est moins riche en calories et pourtant, le goût n’en sera pas forcément moins mauvais dans un dessert. Idem pour le cacao, si vous décidez de faire un tiramisu. Plutôt que de prendre du cacao type Nesquik, très riche en sucres raffinés, prenez plutôt du « Van Houten » qui est beaucoup plus concentré en cacao pur.

Encore une fois, pris à part, c’est certainement bien moins bon en goût, mais dans le cas où on le mélange avec un dessert, c’est beaucoup moins agressif.

Je pense que vous commencez à me suivre, mais vous devez simplement être stratégique selon le moment de la journée, et veiller à fournir à votre corps les aliments dont il a besoin selon un objectif précis. C’est une idée reçue de croire que manger sain et équilibré est une chose compliquée, c’est même extrêmement facile quand on connaît les bases de l’alimentation.

Pour un bon départ

Pour commencer, je vous invite à regarder ce que vous mangez actuellement chaque jour, à le noter sur un journal de bord ou sur une application, et voir si vous mangez pour être en forme ou si vous êtes dans le bon chemin pour perdre du poids.

Si vous pensez que oui, je vous invite tout de même à y regarder à deux fois car bien souvent, la plupart des gens mangent trop ou pas assez, et sans donner tous les nutriments utiles à leur corps.

Et quand je parle d’avoir sa dose de micro et macro-nutriments chaque jour, je ne dis pas qu’il faut qu’ils soient tous présents lors de chaque repas. Je dis simplement qu’il faut avoir eu son quota à la fin de la journée. Pour ma part, je sais que j’ai tendance à prendre une bonne part de protéines dès le matin et de privilégier ma dose de vitamines et minéraux avant et après mon entraînement.

Maintenant, à vous de voir comment vous pouvez les dispatcher dans votre journée type, je ne peux malheureusement pas savoir pour vous, car je ne vous connais pas, mais il faut toujours adapter votre alimentation à votre mode de vie et non faire l’inverse. En effet, celle-ci deviendrait rapidement un fardeau, ce qui aurait pour conséquence de stopper net tous vos efforts.

Conclusion

Nous arrivons donc au terme de cet article, j’espère qu’il vous a plu ! N’hésitez pas à me suivre sur mes différents réseaux sociaux pour voir ce que je mange chaque jour, du petit-déjeuner au dîner, et me suivre dans mon quotidien.

Sur ces dernières paroles, je vous souhaite une bonne journée ou soirée, selon le moment où vous allez lire ces lignes.

À très bientôt !

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