• Beaucoup de personnes se demandent combien de calories par jour elles doivent manger pour ne pas prendre du poids. C’est une question tout à fait légitime , cependant beaucoup trop de personnes ont une idée un peu généraliste alors que c’est bien plus complexe que ça.
  • Pour commencer , qu’est-ce qu’une calorie ? On ne va pas trop rentrer dans les détails car nous ne sommes pas là pour ça. Donc pour faire court une calorie est une unité de mesure d’énergie. En revanche sur les étiquettes alimentaires vous allez retrouver cette unité de mesure sous forme de kilocalories (Kcal). Pour votre info 1000 « petites » calories correspondent à 1 kilocalorie. Enfin , la valeur énergétique d’un aliment correspond à la quantité de chaleur dégagée par le corps lorsqu’il élimine cet aliment pour le transformer en énergie pour vous.
  • Nous avons également un métabolisme de base. Qu’est-ce que c’est ? Ceci correspond à nombre de calories minimum que vous devait manger chaque jour pour que votre corps puisse fonctionner normalement. Ainsi , si vous n’atteignez pas cette objectif , votre organisme aura du mal à fonctionner. Au final , votre métabolisme en sera ralenti , ce qui va ralentir votre perte de poids.
  • Voilà je pense que l’introduction aura bien lancée le sujet du jour , je ne suis pas trop rentré dans le détail pour la définition d’une calorie mais vous n’avez pas besoin de tout connaître. L’essentiel a été dit 😊 Maintenant , nous allons développer plus en détails le sujet qui nous intéresse , à savoir le nombre idéal de calories pour vous , c’est parti !

Tous égaux ?

  • Sommes-nous tous égaux par rapport au nombre de calories ? Évidemment non sinon le chiffre magique aurait été donné depuis des années déjà. Ce nombre varie en fonction de plusieurs choses.
  • La première va concerner votre poids et votre taille. Si vous êtes plutôt petit et mince , vous aurez besoin de moins de calories dans la journée qu’une personne à plus forte corpulence. En effet , cette personne va devoir fournir beaucoup plus d’efforts pour se déplacer et va donc par conséquent brûler plus de calories que vous.
  • La seconde concerne votre activité physique journalière. Si vous êtes une personne plutôt inactive (travail dans un bureau par exemple) , et que vous ne faîtes aucun sport à côté , vous n’aurez pas le même « budget » calorique journalier que d’autres. Notamment par rapport à une personne qui fait du sport , qui aurait en plus une activité professionnelle très physique , comme maçon ou charpentier par exemple.
  • La troisième des choses va être votre métabolisme. Si vous avez un métabolisme qui tourne au ralenti , vous aurez beaucoup plus de facilité à stocker les aliments que vous allez ingérer. Si au contraire de ça vous en avez un qui tourne à plein régime , les calories auront bien plus de facilité à être digérer et transformer en énergie rapidement.
  • La quatrième chose va concerne le sommeil. Il a été prouvé que les personnes qui dorment mieux sont moins sujets au risques de surpoids. Le processus est simple , votre corps n’est pas stresser , (vous sécrétez beaucoup d’endorphines) et vous pouvez donc éliminer plus. J’en parle plus en détails dans mon article « Marcher pour maigrir » (chapitre Pour conclure , second paragraphe 😉).
  • La dernière des choses va être l’alcool. Si vous consommez de l’alcool de façon régulière , vous pouvez revoir le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. Pourquoi ? Finalement c’est très simple , l’alcool est extrêmement calorique , donc si vous vous buvez vous allez augmenter considérablement votre apport quotidien.
  • Vous pouvez donc voir que nous n’avons pas tous les mêmes besoins. Cela s’explique par plusieurs choses , notre mode de vie , notre poids , notre taille.
  • En revanche , je ne sais pas si vous avez remarquez , mais je n’ai pas parlé de l’âge car pour moi ce n’est pas un facteur qui a un impact très important pour un objectif de perte de poids. Il faut vraiment s’enlever de la tête cette idée reçue. Si vous avez 50 ans mais que vous mangez bien , que vous pratiquez une activité physique et que vous dormez bien , je ne vois pas pourquoi vous ne pourriez pas perdre vous aussi !
  • Cependant , je peux vous livrer les besoins journaliers pour les hommes et les femmes si vous le souhaitez. Pour les hommes , la fourchette se situe entre environ 2000 et 3000 calories (mesures prises pour les âges allant de 19 à 70 ans , en prenant en compte le plus actif comme le plus sédentaire). Ainsi , vous pouvez donc clairement voir que selon le mode de vie de certains hommes , l’un d’eux pourrait avoir besoin de moitié moins de calories qu’un autre.
  • En ce qui concerne les femmes , la fourchette se situe entre 1500 pour la plus âgée et la moins sportive et 2500 pour la plus jeune et sportive. Au final , la différence entre les hommes et le femmes est également énorme. Comment expliquer cela ? Sans vouloir paraître macho loin de là , un homme aura naturellement plus de masse musculaire qu’une femme. Et je vous assure ça n’a rien à voir avec l’entraînements ou la nourriture , c’est simplement naturel. De base , un homme secrète une quantité énormément supérieur de testostérone (c’est ce qui fait prendre du muscle) par rapport à une femme. De ce fait , qui dit plus de muscles dit aussi plus de besoins énergétiques et par conséquent plus de nourriture à ingurgiter dans la journée.
  • Si vous êtes une femme , en particulier plutôt peu active , il vous faut absolument veiller à faire attention au nombre de calories que vous allez manger dans la journée. Pourquoi vous en particulier ? C’est tout simple , votre nombre de calories « autorisées » dans la journée va être bien plus faible que la moyenne. Donc vous pouvez très vite vous retrouvez dans le rouge si vous ne faites pas attention.
  • Prenons un exemple , rien qu’en mangeant une pizza (style Domino’s) vous n’aurez déjà plus aucune calories à consommer. Ainsi , une pizza entière vous apportera pratiquement 1500 calories ce qui est énorme ! De ce fait , vous devez être ultra vigilante , si vous voulez pouvoir manger plus , il faudra mettre en place des actions visant à augmenter votre total calorique journalier.
  • Ce chapitre fut long mais il était nécessaire pour que vous compreniez bien toutes les subtilités pour calculer des calories. Il faut bien assimiler que ce calcul se fait vraiment au cas par cas.

Ne soyez pas trop strict

  • Tout d’abord pourquoi ce titre ? Beaucoup de personnes commencent un régime tambour battant en ayant une diète ultra stricte en réduisant presque de moitié leurs apports journaliers ? Alors , est-ce la bonne technique ? Non et pour plusieurs raisons.
  • La première est la suivante. Une diète trop stricte va vous frustrer et mettre à mal votre corps. En effet , il ne sera pas habitués à fonctionner comme tel , vous allez donc vous sentir fatigué , irritable , nerveux.
  • De plus , le second risque est de complétement craquer quand vous en avez l’occasion. Pour ma part j’ai essayé cette méthode. Toute la semaine je mangeais uniquement des légumes cuits à la vapeur et d’autres aliments sans saveurs. En revanche , le weekend je coupais et je m’autorisais un « break ». Problème , j’étais tellement frustré la semaine que je faisais presque des crises de boulimie le samedi et dimanche quand je m’autorisais du sucre. A partir du moment où je mangeais une tartine de Nutella , mon cerveau détectait la grosse dose de sucre. Je pouvais donc manger facilement une baguette de pain en entier au petit-déjeuner.
  • De plus , je continuais sur ce rythme là tout le weekend , je vous laisse imaginer le nombre de calories que je pouvais m’envoyer. Finalement , je ruinais tous mes efforts de la semaine en 2 jours. C’est la raison pour laquelle je vous recommande de ne pas être trop sévère avec , je parle en connaissance de cause.
  • Vous devez donc faire en sorte de trouver le bon équilibre entre le côté plaisir et le côté diète. Pour votre information évitez d’employer le mot « régime » quand vous êtes dans une période de perte de poids. En effet , dans votre imagination , régime rime avec frustrations alors trouvez des homonymes 😊

Comment limiter le nombre de calories ?

  • Alors comment faire quand nous n’avons pas beaucoup de calories disponibles à ingérer dans une journée ? Il existe quelques astuces et trucs à savoir non négligeable.
  • La première chose à faire est de limiter les aliments contenant un IG haut (IG=Index glycémique). Alors pour commencer qu’est-ce qu’un aliment à IG haut ? C’est un aliment qui est plutôt riche en sucre , de plus le glucose est l’IG de référence et il est mesuré à 100 sur le tableau.
  • Alors concrètement , quel va être l’impact d’un aliment à IG haut ? En fait , quand vous allez l’ingérer , le taux de glycémie dans votre sang va monter en flèche ce qui va faire libérer de l’insuline par votre corps pour utiliser tout ce sucre. Conséquence , le taux de glycémie va redescendre d’un seul coup en flèche , et vous allez donc vous retrouver en hypoglycémie. De ce fait , vous allez à nouveau ressentir la faim , ce qui est un cercle vicieux permanent si vous ne mangez que des aliments à IG haut.
  • Le pire des moments pour consommer ce type d’aliments est lors du petit déjeuner. Votre corps est en mode « veille » , tout comme vous d’ailleurs , et là vous lui envoyait une énorme quantité de sucre d’une seul coup (pains au chocolat , tartine de Nutella…). C’est extrêmement mauvais pour l’organisme , réveillez votre corps en douceur.
  • Autre danger , vous risquez de faire une résistance à l’insuline en consommant constamment ce type d’aliments. En effet , la conséquence se traduira par un trop plein de sucre dans le sang  car votre organisme ne sera plus capable de rétablir le taux de glycémie. Et plus grave encore , cela peut vous mener à l’obésité , à l’hypertension ou encore au diabète.
combien-calories-maigrir
Le poulet est riche en protéines

Protéines , lipides et glucides

  • Vous avez déjà sans aucun doute entendu parlé de ces nutriments. A ne pas confondre avec les micro nutriments qui sont les vitamines et les minéraux notamment.
  • Pour ce qui est des glucides , il existe deux familles distinctes. Les glucides simples (glucose , fructose) , contenu dans le sucre blanc notamment. Ou même les bananes pour le fructose et les glucides complexes. Ceux-ci rassemblent des aliments comme des pâtes , du riz , ou même es patates douces.
    1g de glucides = 4 Kcal
  • Vous l’aurez compris , il faudra plutôt privilégier les glucides complexes qui ont un IG plus bas que les simples. Petite chose en plus à savoir , si vous choisissez de manger des pâtes. Prenez celles qui sont complètes , idem pour le riz. En effet , leur IG est plus bas que des pâtes/riz blanc(hes).
  • Venons-en maintenant à la partie protéines. Alors , ce nutriment va être à privilégier dans un objectif de perte de poids. Il sera souvent moins calorique que les glucides notamment. De plus il a tendance à beaucoup plus rassasier.
    1g de protéines = 4 Kcal
  • Pour la partie lipides , ne vous fiez pas à son nombre de calories pour 1 gramme. Vous devez absolument en consommer car ils sont vitales et essentiels à votre corps. Par contre , vous devez limiter au maximum les acides gras saturés et les acides gras trans. En effet , ils sont beaucoup trop gras , salés ou sucrés. Votre corps n’en a pas besoin , vous devez plutôt vous pencher sur les acides gras polyinsaturés ou mono-insaturés. Vous avez notamment l’huile d’olive pour assaisonner vos plats par exemple.
    1g de lipides = 9 Kcal

En conclusion

  • Nous arrivons donc à la fin de cet article , j’ai essayé de vous résumer de façon la plus compact la manière dont se fait le calcul des calories par jour. Mettez en place tout ce que je viens de vous dire et voyez ce que ça donne. Si ça a fonctionné pour moi je ne vois pas pourquoi ça ne serait pas le cas pour vous 😉

Pour conclure , je vous souhaite à tous et toutes une excellente journée , à la prochaine pour un nouvel article 😊

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